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一定要熟知的8个健身基础知识

发布时间:2016/4/23 10:04:14

1、目标肌肉

做动作 之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确 所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对 三角肌前束有锻炼作用。知道了 训练的肌肉群之后,重点是 要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作

充分了 解某一部位的训练动作,对于初 学者来说一个部位3-4个动作就可以,到***阶段时,一个部 位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是 指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,***阶段8-10组。

4、每组次数

每组次 数这个概念非常重要,次数是 一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上 用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能 完成一次动作的重量为***重量。***重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增 长力量和肌肉围度。用中、小重量 训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度 和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一 个非常重要且容易忽视的概念,组间时 间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中 以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大 多数的健身训练。当然不 排除某些健身方法,通过提 高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水 平的练习者每周可练3-4次,高水平 的运动员在赛季可天天练,甚***2次/每天。因实验 表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体 机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很 多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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